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②その食事骨を溶かしてますよ？ハムとベーコンに潜む骨粗鬆症のリスク
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カルシウムだけでは不十分？骨の健康を守る食べ合わせの秘訣と運動の重要性🦴
「骨を強くするにはカルシウム！」これは多くの方がご存知の事実ですよね。でも実は、ただカルシウムを摂るだけでは不十分かもしれません。私たちの骨は、日々の食生活と深い関わりがあり、特に食べ合わせが重要であることが最近の研究でわかってきました。今回は、骨の健康を保つための新しい食の知恵と、欠かせない運動の役割についてお届けします。
ハムやソーセージに潜む「食品添加物」の罠
骨は、カルシウムとリンという2つのミネラルがバランス良く結合することで作られています。一般的に、カルシウムとリンの理想的な摂取比率は、1:1から1:2の範囲が良いとされており、特に、1:1に近いバランスが理想的と言われています。この比率であれば、お互いの吸収を妨げることなく、体内で効率的に利用されます。しかし、リンを過剰に摂取すると、そのバランスが崩れ、骨からカルシウムが溶け出してしまいやすくなります。
また、ハムやソーセージ、練り物などの食肉加工品には、風味や保存性を高めるためにリンを含む食品添加物や塩分が多く使用されています。リンは過剰に摂りすぎるとカルシウムの吸収を妨げ、塩分はカルシウムを尿としてどんどん輩出してしまいます。
実際、2020年に発表された研究では、リン酸塩を含む加工食品の摂取が、骨密度に悪影響を与える可能性が示唆されています（Journal of Bone and Mineral Research, 2020）。🍖
カルシウム吸収率の落とし穴にご注意！
せっかくカルシウムを摂取しても、食べ合わせによってはその効果が十分に発揮されないことがあります。
リンの多い加工食品を同時に摂ることで、カルシウムの吸収効率が低下してしまうと言われています。これは、体内でリンがカルシウムと結合しやすくなり、骨に取り込まれる前に体外へ排出されやすくなるためと考えられます。
ただし、リン過剰摂取とカルシウム吸収率の低下との直接的な関係については、さらに研究が必要であり、議論が続いている点もあります。現在では、リンの過剰摂取が副甲状腺ホルモンを介して骨のカルシウム代謝に影響を及ぼすというメカニズムは、多くの研究で支持されています。
骨の生成を助ける意外な食品たち
一方で、骨の健康をサポートする食品もあります。中でも、ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける重要な役割を担っています。
ビタミンDを多く含む食品として、鮭やサンマなどの魚介類、そして干し椎茸が挙げられます。干し椎茸は、紫外線を浴びることで、椎茸に含まれる「エルゴステロール」という成分がビタミンDに変化します。生椎茸よりも乾燥したもののほうが、ビタミンDの含有量が高いのはそのためです。
2021年の日本の研究では、ビタミンDの摂取が骨密度の維持に有効であることが報告されています（Nutrients, 2021）。干し椎茸は、スープや煮物、炊き込みご飯など、様々な料理に手軽に取り入れられるのが嬉しいですね。🍄
骨を強くするためのカギは「運動」にもあり
食事だけでなく、適度な運動も骨を強くするために欠かせません。骨は、体重や重力がかかって負荷がかかることで、強くなろうとします。宇宙飛行士が無重力空間で過ごすと骨密度が低下することが知られていますが、これは骨に負荷がかからないためです。
骨への負荷をかける運動として、ウォーキングやジョギング、階段の上り下り、スクワットなどが効果的です。特に、屋外で適度な日光を浴びながらの運動は、ビタミンDの生成も促進されるため一石二鳥です。
賢い食べ合わせと運動で骨活を始めよう
骨を強くするためには、カルシウムを摂るだけでなく、その吸収を助け、骨の健康を阻害する要因を避け、さらに適切な運動を組み合わせることが大切です。
・カルシウムが豊富な食品（牛乳、小魚、豆腐など）と、リンを多く含む加工食品を同時に摂るのを避ける。
・ビタミンDが豊富な食品（干し椎茸、魚など）を積極的に摂り、カルシウムの吸収を効率的に行う。
・ウォーキングやジョギングなど、骨に負荷のかかる運動を習慣にする。
日々の食生活と運動を少し見直すだけで、未来の骨の健康は大きく変わります。美味しく、楽しく、そして賢く食べて、骨活を始めてみませんか？💪
他にも体の悩みがあればこちらに相談してください！
reha.de.111@gmail.com
岡永
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