【危険な“良い姿勢”】あなたの反り腰、原因は筋肉じゃなく「感覚」のサボりかも？

2025年12月20日2025年12月21日

【危険な“良い姿勢”】あなたの反り腰、原因は筋肉じゃなく「感覚」のサボりかも？

皆さん、こんにちは！

「よし、今日から良い姿勢を意識するぞ！」と胸を張った結果、なんだか腰が痛い…。そんな経験はありませんか？実は、良かれと思ってやっているその姿勢、腰に過剰な負担をかける**「反り腰」**になっているかもしれません。

反り腰は、一般的に「背中の筋肉がガチガチで、お腹のインナーマッスルが使えていない」ことが原因だと言われていますよね。もちろん、それも大きな要因の一つです。

でも、もしあなたが腹筋を頑張っても、背中をストレッチしても、なかなか改善しないのだとしたら…。原因はもっと別のところ、**体の「感覚」**にあるのかもしれません。

脳が正しい位置を忘れている？最新研究が示す「感覚」の重要性

私たちの体は、筋肉や関節にあるセンサー（固有受容器）からの情報で、自分の体が今どんな状態になっているのかを把握しています。

ところが、反り腰が癖になっていると、脳が「この反った状態が普通だ」と勘違いしてしまいます。つまり、体のセンサーが鈍くなり、正しい姿勢に戻すための“気づき”そのものが失われてしまうのです。

近年の研究でも、この「感覚」の重要性が指摘されています。

例えば、慢性的な腰痛を持つ人は、持たない人に比べて、体幹の位置覚、つまり目で見なくても自分の腰がどれくらい曲がっているか、あるいは反っているかを正確に把握する能力が低いことが示されています (Grindstaff et al., Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2021)。これはまさに、筋肉の強さだけでなく、脊柱の「感覚」が鈍っている証拠と言えます。

つまり、ただ闇雲に腹筋を鍛えるだけでは、脳にインプットされている「間違った普通の位置」を修正することは難しいのです。

効かせる秘訣は「順番」にあり！感覚を目覚めさせるエクササイズ

では、どうすればこの鈍ったセンサーを目覚めさせることができるのでしょうか？そこで重要になるのが、**エクササイズの「順番」**です。

いきなり筋トレから入るのではなく、まずは自分の体に意識を向け、感覚を呼び覚ますことから始めましょう。

Step 1：【感覚入力】ブリッジ運動で背骨を再教育（ショルダーブリッジ）

筋トレでもおなじみのこの動きは、少し工夫をして背骨を一つ一つ丁寧に動かすことで、固まった関節に動きを与え、脳に「背骨はこんなに動くんだよ」と教えてあげる絶好のエクササイズです。

仰向けになります。両膝を立てて軽く顎を引いておきます。
息をゆっくり吐きながら、お尻の先の方から背骨を一つ一つ上げていきます。床からテープをゆっくり剥がすイメージで。（肩甲骨がついているぐらいの位置まででOK）
一呼吸おいて、ゆっくりと背骨を頭の方から一つ一つ床に着けていきます。骨盤がまっすぐになるまで戻します。

ポイント： 速く動かすのではなく、背骨が一つずつ動いていく感覚をじっくりと味わうこと。これが最高の感覚入力になります。

Step 2：【安定化】ドローインで天然のコルセットをON！

背骨の感覚が目覚めたら、その「良い位置」をキープするための筋肉を働かせましょう。

仰向けに寝て、膝を立てます。
Step 1で感じた、腰が反りすぎず丸まりすぎない、ニュートラルな位置に骨盤をセットします。
息をゆっくりと「ふーっ」と吐きながら、お腹を薄くしていきます。まるで、ズボンのジッパーを一番上まで引き上げるようなイメージです。
その薄いお腹の状態をキープしたまま、呼吸を続けます（10秒キープ×5回）。

近年の研究でも、腰痛改善のための運動プログラムとして、まず体幹の分節的なコントロール（細かい動きの制御）を取り戻し、その後に体幹全体の筋力を強化していくという段階的なアプローチが効果的であることが支持されています (Wiewelhove et al., Sports Medicine, 2021)。まさに「感覚入力 → 筋トレ」という順番の重要性を示唆していますね。

マッサージだけではダメな理由

「マッサージに行くとその場は楽になるんだけど…」という声もよく聞きます。もちろん、硬くなった筋肉をほぐすことは非常に大切です。

しかし、マッサージは、一時的な痛みの緩和には有効ですが、根本的な体の使い方を変えるまでには至りにくいのが現実です。

実際に、慢性腰痛に対する様々なアプローチを比較した大規模な研究レビューでも、長期的な機能改善や痛みの軽減においては、マッサージなどの受け身の治療よりも、運動を中心とした能動的なアプローチの方が一貫して高い効果を示すことが報告されています (Owen et al., British Journal of Sports Medicine, 2020)。

つまり、根本から体を変え、痛みのない快適な毎日を送るためには、誰かに治してもらうだけでなく、自分自身で体を正しく動かし、「感覚」と「筋肉」を再教育していくプロセスが不可欠なのです。